Edilberto Peña

Edilberto Peña

#Psicosalud

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Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad

En momentos de ansiedad, el cuerpo parece rebelarse: el corazón late rápido, la respiración se vuelve superficial y la mente se inunda de pensamientos abrumadores. En estas situaciones, una herramienta simple y poderosa está al alcance de todos: la respiración.

Aprender a realizar ejercicios respiratorios puede ser la clave para recuperar el control del sistema nervioso autónomo, responsable de las reacciones físicas al estrés.

El sistema nervioso autónomo regula funciones involuntarias como la respiración, el ritmo cardiaco y la digestión. Está dividido en dos ramas principales: el sistema simpático, que activa el cuerpo en situaciones de peligro, y el sistema parasimpático, que promueve la relajación. Cuando se practica la respiración profunda y controlada, se activa el parasimpático, que ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Un ejercicio básico y efectivo es la respiración diafragmática o abdominal. Este método consiste en inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el aire llene el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca. Para practicarlo, sigue estos pasos:

1. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate o recuéstate en una posición cómoda.

2. Pon una mano sobre el pecho y otra en el abdomen.

3. Inhala lentamente, respira por la nariz durante cuatro segundos, enfocándote en que la mano sobre el abdomen se eleve mientras la del pecho permanece inmóvil.

4. Exhala con calma, suelta el aire por la boca durante seis segundos, sintiendo cómo el abdomen desciende.

5. Repite, realiza el ejercicio durante cinco a diez minutos.

Otro ejercicio es la técnica 4-7-8. Este enfoque implica inhalar por cuatro segundos, sostener la respiración por siete y exhalar durante ocho segundos. Este ritmo promueve la relajación y es ideal antes de dormir.

Estos ejercicios no sólo son herramientas prácticas para calmar la mente, sino que también enseñan a las personas a ser conscientes de su respiración, un primer paso hacia el manejo efectivo de la ansiedad.

La próxima vez que la ansiedad toque a tu puerta, recuerda que tienes en tus pulmones un recurso poderoso y siempre disponible. Respirar bien es vivir mejor.